5 июля 2021 года в 17:19
Ответ на пост «Я тоже так могу» Я тоже так могу Рукопожатие не забудут! Комплекс: как развить сильный хват.…
Привет, Пикабу) Первый раз вижу такую вариацию отжиманий. Съездил в деревню, напилил брусочков, попробовал:
Результатом остался доволен, так что решил усложнить:
Хочу попробовать с 5 брусочками повторить, да и с цельным черенком можно поэкспериментировать. На следующей неделе постараюсь придумать интересные варианты. До скорого)
Просто не хочу
Чтобы укрепить хват и предплечья, многого не нужно, для этого хватит гири 8 или 16 килограмм (зависит от подготовки) и немного фантазии. Сильный хват нужен в любом виде спорта, будь то единоборства, работа железом да и в принципе в повседневной жизни он не повредит потому, что сильные руки ценились во все времена.
Первое упражнение можно назвать, насколько это возможно, базовым потому, что оно задействует наибольшую часть мышц предплечья. Берёте какую-то твердую поверхность стул, скамейку, свешиваете кисть и вешаете на неё гирю опуская её в самый низ на кончики пальцев.
Затем поднимаете кисть с гирей вверх. Со стороны может показаться, что это очень просто, но это довольно тяжелое жестокое упражнение. Это движение хорошо тем, что его можно делать в домашних условиях. Лучше работать с большим количеством повторов и делать примерно 5 подходов.
Второе упражнение направлено на развитие силы кистей, то есть на такие мышцы, как пронации и супинации, движение туда и обратно (армреслинг, скалолазание). Гиря кладется на бок, упирая в стул, выполняется пронация. Если у вас слабая кисть вы ее не поднимете.
Не отпуская гирю вы выполняете супинацию в обратную сторону. Выполняя это упражнение не нужно торопиться, не нужно резко пытаться в него вкладываться, ничего это вам кроме повреждений не принесет. В таком ключе приблизительно три подхода по десять раз.
Следующее упражнение рассчитано на отведение и приведение.
Выполняется следующим образом: ставим локоть на стул и берёмся за дальнее от себя ушко гири.
Будет очень неудобно и это нормально, если у вас слабый большой палец, гиря будет вываливаться. Под локоть можно подложить полотенце, чтоб не было боли. 3 подхода по 10 раз будет достаточно. Делать можно каждый день или через день.
Очень хорошее упражнение опять же для укрепления пальцев - это жим гири на пальцах. Если вам легко вы можете класть ее на три пальца - это довольно тяжелое эффективное упражнение, которое быстро превратит ваши пальцы стальные клещи. Три подхода по 10 раз будет достаточно.
Сильные кисти понадобятся абсолютно всем, будь то люди занимающиеся единоборствами, а также людям которые работают в офисе, крепко пожав руку коллегам. Занимаясь на турниках, можно развить хват не хуже, чем с гирей. Предлагаю глянуть интересный и сложный норматив команды Bar-Barians в моем видеосюжете:
Готовы попробовать эти упражнения для укрепления хвата?
Боль в плечах и спине, неуверенный внешний вид и ограниченный потенциал развития силы, только часть проблем, которые вы получаете вместе с круглой спиной.
Проблема круглых плеч развивается на фоне двух основных причин.
Причина №1 - это слабые мышцы спины, в частности средняя, нижняя, трапеция и ромбовидные, которые не способны держать спину прямой.
Причина №2 - это зажатые, перекачанные мышцы груди и передняя головка, которые наоборот тянут плечи внутрь и вперед. Нужно укрепить мышцы спины, растянуть грудные мышцы и дельты, для того, чтобы выпрямиться.
Дальше будет показан комплекс упражнений для ровной осанки. 5-ти минутная тренировка направлена именно на это. Для выполнения первого упражнения понадобится полотенце. Растягиваем полотенце перед собой и с ровными руками отводим назад до уровня плеч.
Почувствуйте растяжение в грудных и передней дельте и вернись в исходное положение.
Упражнение с полотенцем для осанки. Выполнять 15-20 повторений по два подхода с отдыхом между подходами около минуты.
Упражнение номер два выполняем сразу после первого. Сгибаем руки с растянутым полотенцем под углом 90 градусов и отводя руки назад растягиваем мышцы плечевого пояса (10-15 повторений и по 2 подхода с растяжкой).
Теперь самое главное - укрепить мышцы спины для того, чтобы в будущем вообще забыть об осанке и спина всегда была ровной.
Первое упражнение выполняем лежа на животе. Голову упираем в пол, руки по швам, поднимаем руки в верх за счет средних и нижних трапеций и чувствуем их натяжение. Затем опускаем их на пол, не опуская плечи (два подхода в 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами). Лежа на животе, голову держим прямой, чтобы не горбить спину.
Подходим к стене, ноги ставим под небольшим углом и стараемся прижаться к стене всеми частями спины от поясницы до лопаток. Далее стараемся приложить руки к стене под углом 90 градусов. Возможно вначале руки будут немножко "оттопыриваться" вперед.
Это упражнение и растягивает и укрепляет мышцы спины одновременно. Далее выполняем подъемы рук над головой не отрывая от стены (15 - 20 раз).
Старайтесь не отрывая поясницу, верх спины, плечи от стены руками полностью прикоснуться к стене.
С каждым днем вы будете становиться все ближе и ближе к стене, пока не сможете прижаться к ней почти полностью. Почувствуете как спина становится всё ровнее и ровнее при ходьбе. Выполняйте эти упражнения каждый вечер перед сном по пять минут и забудете о проблемах круглой спины.
Одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления спины - будет тренировка подтягиваний. Предлагаю посмотреть мой видеосюжет "Как больше подтягиваться на турнике":
Сталкивались ли с проблемами осанки и была ли полезна информация? Продуктивных тренировок и ровной осанки.
Такс, постоянно с телефона слетает три первых текстовых блока, немного демотивирует, но я не сдаюсь, пишу вновь, для меня опыт, сначала в заметках, потом сюда. Пост про отжимания с нуля. Здесь я показал упражнения, которые хорошо помогут делать красивые отжимания.
Отжимания от стены. Не касаемся грудью, руки сгибаются вдоль тела. Нагрузка на руки минимальна, это упражнение больше для изучения правильной техники. Попа напряжена, ноги вместе и тоже напряжены, колени не сгибаются.
Далее отжимания от стула, так же не касаемся пока грудью стула. Здесь уже есть нагрузка, так что стараемся следить за техникой, но и останавливаться когда устали. Для начала 10 раз будет достаточно и 2-3 подхода, когда недельки две поделаете по 3-4 раза в неделю, можно добавлять следующее упражнение, и так далее, как наберётся 3 упражнения разных, убираем старое, первое и добавляем новое.Хотя здесь все специфично и для лучшего прогресса каждому требуется индивидуальное количество раз и подходов. Тут решение либо тренер + физиолог, либо интернет и время!
Дальше идут обратные отжимания от стула, здесь работает немного другая группа мышц, но она поможет стоять нам в упоре лёжа, обычно упражнение выполняется без выпрямления корпуса, но нам нужно учиться понимать напряжены ли ноги или попа у нас, или нет. Для этого после того как поднимаем попу выше стула, напрягаем попу и ноги, корпус выпрямляем. Фиксируем положение на 2 секунды и обратно возвращемся в повторение.
Есть уточнение для совсем новичков, вот этот комментарий.
А теперь к более понятным формам отжиманий - отжимания с колен, отлично снижают вес и нагрузку на руки, но при этом прокачивают наши руки и возможность делать обычные отжимания. Здесь стараемся попу напрячь, ноги вместе, стараемся ступни друг на друга не класть, это немного иксривляет наши отжимания, постарайтесь ступни напрячь тоже и держать их рядом друг с другом.
Далее узкий хват, жёсткие отжимания даже с колен, сгибайте руки вдоль тела напрягите попу. Здесь уже можно касаться грудью пола. Забавно, что если сгибать руки не правильно, то грудью земли вы не коснетесь, сустав не даст вам продолжить движение, потому это может быть индикатором, правильно вы делаете или нет. Но лучше снимите себя на видео или перед зеркалом делайте и наблюдайте за руками и как они двигаются.
Далее широким хватом, тут проще всего совершить ошибку, но если вы изначально учились все делать по-технике, у вас получится делать сразу правильно! В конце расскажу побольше про широкий хват.
Следующие отжимания - медленные, здесь включается прокачка мышц стабилизаторов, они подключаются на короткое время во время обычных отжиманий, здесь мы их мучаем больше, что это даёт? Количество раз, прокаченные мышцы стабилизаторы помогут нам делать качественные отжимания больше и дольше.И минутное отжимание это конечно сильная нагрузка!
Планка - универсальное упражнение, поможет не только техничнее отжиматься, но так же подтягиваться, крутить винты в сальто, контролировать тело и управлять им. Если упороться и делать каждый день по 30-60 минут планки, то ещё и схуднете, но это надо быть отбитым немного.Но! Все это превращается в проблему, если планка делается без техники, вы получите боль, страдания и проблемы со здоровьем. Что главное в планке, первое, планка, это когда вы на локтях, а не на прямых руках, прямые руки - это упор лёжа, хотя со мной многие поспорят, но изначально упражнение для прокачки мышц кор, а не давление на кисти рук, потому при правильной планке болит пресс, поясница, ноги, плечи, но никак не кисти.Техника планки - здесь сложно сказать словами, очень важно показывать, но я попробую, важно подтянуть живот, будто мы идём с прекрасной дамой, которую ещё нужно завоевать, лопатки стараемся свести сзади, руки паралельно друг другу, не лежат кисти друг на друге, плечи и локти на одной линии перпендикулярной линии пола, попа напряжена, ноги напряжены и вместе, можно поставить пошире, но так же напрягаем их, колени не сгибаем.
И последнее, теперь из положения планки переходим в положение упор лёжа, стараемся не спишить, делать качественно и аккуратно, здесь большая нагрузка на кисти, это не страшно, но требует внимательность, особенно перед упражнением, разминки на кисти проходит тщательно.
Эти упражнения помогли моей девушке отжиматься с нуля и сразу красивой техникой. А главное без травм.Теперь дополнительно, в инстаграме, когда я опубликовал пост, мне пришло сообщение, что не всегда есть сгибание рук вдоль тела, на мышцы груди руки ставятся широко, да, я согласен, есть разные постановки рук для разных групп мышц, но! В обычных отжиманиях руки всегда идут сгибаться по линии тела, это физиология, даже снял сторис для объяснения.
При этом правильная и неправильная техника выполнения широких отжиманий не видна с первого взгляда, но она сильно зависит от того, как вы делаете обычные отжимания.
А теперь заключение, я не имею диплома университета физической культуры, и все эти знания могут быть в корне неверные. Но я основывался на постах зарубежного доктора наук по физической культуре. И все эти подводящие упражнения позволят вам не только начать делать техничные упражнения, но и расти в новых упражнениях, стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, улучшает ваши способности в бытовых условиях.Для меня спорт способ упростить бытовые вещи. И от каждого упражнения я хочу видеть пользу в жизни, и как оно улучшает мою повседневную деятельность.
О грузчиках, единоборцах, силачах разных форматов и том, что "сила" штука неоднозначная, а мышцы не всегда дают эту самую силу.
Третьего дня пролетела по пикабу очередная волна искромётного юмора о складском фитнесе. Типа ты заплатил за абонемент и разгружаешь фуры. И у тебя фитнес, "подходы на трицепс с пельменями".
Это при том, что в целом-то работников складов и грузчиков мы все видели, и выглядят они как-то так как на фото ниже.
Отнюдь не потерявшие человеческие пропорции груды мышц, так ведь? А ведь их работу лёгкой не назовёшь, и таскают они довольно-таки тяжёлые вещи. И наоборот, хватает случаев когда большие пацаны с трудом и одышкой носят вполне обычных размеров сумки, доски или мешки.
Из-за этого даже есть популярное мнение, будто мышцы у этих больших парней какие-то не такие. Вот гребцы на галерах получали настоящие мышцы, боксеры и борцы тоже, а те кто работает с штангой как бы надувные, под стать надувной штанге. Правда, как доходит до того чтоб эту штангу поднять, только "надувные" почему-то и справляются.
То, что человек отрастил много мышц - это не гарантия поднятия веса, а лишь потенциал. Во-первых, те ли мышцы развиты? На становой мало кто достигнув весов в 150+ килограмм может удержать вес прямым хватом - надо дополнительно тренировать кисти рук. А может тебе надо подтягиваться, а ты велосипедист и огромные окорочка тянут вниз? И даже если развиты те мышцы которые нужны, они всегда заточены на своё количество повторов, или вернее на определённое время работы. Культуристы работают на 12-20 повторов, лифтеры 1-6, и чтобы перейти с одного режима на другой получая максимум отдачи, нужны месяцы.
Но и это лишь вершина айсберга. Частенько всё и вся связанное с силой почему-то связывают только и исключительно с мышцами, а ведь у нас в организме так много интересных и вкусных штук. Вот например - лёгкие, сухожилия, а ещё сердечно-сосудистая система и нервная, и в том числе его величество головной мозг.
И если мышца способна на усилие в каких-то условиях - совершенно не обязательно что ей эти условия остальные системы создадут.
Возвращаясь к реальным условиям того же грузчика, ему не то что не надо поднимать околопредельный для него вес. Это вообще сугубый непрофессионализм, потому что стоит предельный вес взять и на что-то отвлечься, как очень дорогой вес внезапно развалится на очень дешёвые части.
Взять больше людей с собой, приспособы, наконец использовать автопогрузчик - вот это то за что потом клиент скажет фирме спасибо. А за порченые вещи вряд ли.
И предельное время нести вес тоже не надо. Почувствовал, что тяжело - положил, отдышался. Снова взял и понёс.
Совсем другое дело общая выносливость, не силовая. Если человек занимающийся физическим трудом может спокойно в ровном темпе работать всю смену - это хорошо. Но обеспечивают этот ровный темп не мышцы, а в первую очередь хорошо работающая "дыхалка" - лёгкие и сердечно-сосудистая система.
От мышц же сверхусилий не требуется, а значит, как ни парадоксально, гигантские мышцы такому человеку не то что не нужны. Они даже вредны, так как требуют дополнительное кровоснабжение, а значит выносливость понижают.
Вот так и получается, человек вроде тяжести поднимает, вроде мышцастый должен быть - ан нет. Не должен. И не будет.
Существуют вполне чётко очерченные границы нагрузок, при которых большие мышцы нужны. На них они и растут. А сила...
Слышали как Архимед говорил - "Дайте мне мышцы как у Шварца и я сдвину Землю"?
Вот и я не слышал.
Потому что сила ничто без предмета её приложения и возможности приложить. И наоборот, если есть возможность и умение, практически никогда не требуются огромные или предельно сильные мышцы.
Кроме совсем уж исключительных случаев. В остальных же случаях вполне достаточно некой относительно "спортивной" формы, и если у вас есть возражения типа нужности максимальной формы в единоборствах... Вот вам Энди Руис. Чемпион мира по боксу в тяжах 2019, не кто-нибудь.
И так как невероятной формы как правило не нужно - её и не будет. Ни у грузчика, ни у бойца, ни у другого трудяги. Кроме того, кто помимо основной деятельности ещё и не пренебрегает "качалкой". А то и... Ладно, не будем.
В общем, если из зеркала не смотрит на вас Лу Ферриньо, то это никак не должно мешать считать себя или даже быть крутоном. А если всё-таки нужны мышцы (зачем?) то за ними таки придётся идти в нормальный железный зал. А не на склад или стройку.
Ну и можно заглянуть например в чатик чтобы мне не было одиноко писать про еду и здоровый образ жизни - https://t.me/groupzozh . Про мышцы тоже можно.
Как и говорил в предыдущем посте, этот про самые жёсткие отжимания, где уже у меня страдает техника и от силы я могу сделать 2-3 раза.
И начнём с отжиманий под названием английским thumbs up, то есть палец вверх, именуется когда ставишь палец вверх в кулаке, я назвал их попроще отжимание на кулаках, но есть обычные отжимания на кулаках, этот вариант сложнее.
Дальше веселее, отжимания с опорой на стену руками, требует уверенности в сцеплении, и готовности поломать нос, если что-то пойдёт не так.
Теперь делаем разворот, отжимания с запрыгиванием ног на стену, в идеале второй раз надо отжиматься когда ноги на стене, но я не люблю нацеплять кроссовки в доме, а без них сцепления со стеной нет, отжимания вышли корявыми, ноги нужно стараться держать параллельно земле. Думаю повторю через месяц, посмотрим прогресс.
Минутное отжимание, можно начать с 30 секунд или 10, все просто, половину времени вверх, половину вниз, то есть 30 секунд опускаемся, 30 поднимаемся. Когда работал в батутном давал задание тем, кто нарушал правила, либо постоять минутку в планке, либо всего одно отжимание, все выбирали отжимание, и тут игра начиналась, рассказывал им правила, показывал, потом следил за техникой. Это когда 1 раза достаточно, чтобы вспотеть. Мой рекорд пока двухминутное отжимание.
Дальше прыжковые отжимания, а именно с хоопком за собой, можно усложнять, хлопок спереди, сзади, через отжимание или попробовать в одном движении. Ох, как же я мечтаю сделать хлопок за спиной при подтягиваниях, всегда не хватает совсем чуть-чуть.
Отжимания Джеки Чан, с детства хотел научиться так вставать с пола после просмотра боевиков с ним, и к 21 году впервые сделал это упражнения, а потом и просто с плеч вставал без рук, сейчас давно не тренировался, получается вновь коряво, но получается.
Отжимания супермен, в момент выпрыгивпния добавляем ноги, и конечно попа толкает вверх нас. Для меня самые простые из всех, но самые эффектные, удивляют и детей и взрослых.
Далее прыжковые отжимания руки к ногам, в идеале нужно держать ноги прямыми, если позволяет растяжка и делать складу, как в акробатике. А пока получается кривенько и потненько.
И последние, самые жёсткие, в идеале локти нужно класть на пол. Отжимания на пальцах, руки выносим как можно дальше, напрягаем все мышцы стабилизаторы, и чувствуем себя на восьмитысячном метре гимайлайских гор, где нужно цеплять за жизнь!Это самое травмоопасное упражнение, осторожнее, если нет опыта, постарайтесь сделать максимум обычных, чем браться за это упражнение.
На этом топ жёстких для меня отжиманий закончился, спасибо за просмотр.Помните! Любой вид активности начинается с разминки, когда мы разогреваем все мышцы, и подготавливаем их к нагрузки, а заканчиваем заминкой и растяжкой, чтобы на следующий день они прекрасно функционировали! Без боли, скованности и чувство депрессии за невозможность открыть дверь или подняться по лестнице!А какой пост будет дальше не буду загадывать, лучше пойду его снимать сразу. А то часто тут обещаю, а потом не доделываю.
Это мой топ 9 самых необычных отжиманий, но перед повторением убедитесь, что ваша техника правильная, у вас есть достаточный опыт, и конечно разомнитесь!
Отжимания с подъёмом ног, даёт хорошую дополнительную нагрузку на руки и улучшает координацию взаимодействия рук и ног.
Скалолаз достаточно известное упражнение, но без отжиманий, когда же мы добавляем к нему отжимания, то отлично проверяем нашу технику, ещё и пресс с мышцами кор задействуем сильно.
Продолжаем с мышцами кор, отжимания с поворотом и подъёмом руки, отлично улучшает стабилизационные мышцы, есть усложненные вариант, с отжиманий уходим в локти, делаем поворот и стоим в планке боковой секунд 20-30, вновь возвращаемся в обычную планку, обратное отжимание, из позы упор лёжа снова на локти и в другую боковую планку.Тут уже 10 раз точно в пот бросят! Не говоря о нагрузки на кор и руки!
Отжимания горой, если вы давно хотели стоять на руках, но не знали как начать, это отжимание поможет начать укреплять руки. А чтобы не упасть с первой попытки вставая на руки у стены, можно усложнять отжимания подъёмом ног, то есть упереться ногами на стул, кровать, и делать отжимания, когда ноги уже выше головы.
Подводящее к хлопкам, отжимания с подъёмом кистей. Если упражнение сложное, то упрощаем, сначала поднимаем одну кисть, отжимаемся, потом вторую кисть. После недельки другой, положите мягкое под себя и рискните поднять обе кисти.
Негативные отжимания, подводящее к отжиманиям по минуте и больше, то есть задача как можно быстро уйти вниз и медленно подниматься вверх, отжимания по минуте, это когда вы 30 секунд идёте вниз и 30 наверх, в это время никаких прогибов, ноги напряжены и прямые и пора напряжёна, пресс и поясница так же напряжены.
Отжимания с опорой одной руки о стену. Подводящее к отжиманиям на одной руке, когда мы медленно переносим вес на одну руку, есть более простые для этого упражнения, но здесь вторая рука ещё сильно вжимается в стену и работают стабилизационные мышцы на удержание. Когда будете пробовать подложите что-то мягкое под собой.
Отжимания от пупка или по за морскому алмазные, даймонд отжимания, здесь плечи выходят далеко за кисти и упражнение является подводящим к планшу на руках, это когда вы только на руках стоите, ноги оторваны и вместе с телом паралельны земле. Осторожно, нагрузка опасная на плечи!
Прыжковые отжимания - их огромное множество, я решил показать эти, упражнение так же подводящее к такому же, только без косания ногой земли, то есть хлопок под ногой происходит в полете. Так же можно делать отжимания в бурпи, отжимания с перекатом в пресс и ещё множество вариации, думаю 30 штук там найдётся.
В следующий раз покажу отжимания, которые заставляют меня рыдать, потеть и просить о пощаде. Отжимания, где 1 или 2 раза - это для меня предел.
Неделю назад бахнули Спутником пятым, и наверное лучше не знать, где прошлые 4. После этого отходил и вот снова взялся за побегушки. Сначала пара десяток, а сегодня прогулялся загород. Увлёкся и добил марафонскую! На то, чтобы замкнуть круг сил не хватило, так что погрузился в автобус и домой. Всего получилось 45 км по морозу в -24. Телефон пришлось прятать глубже, чтобы не замёрз и не вырубился раньше времени, наушников до конца не хватило, уснули за полчаса до финиша. Без еды и без воды. Если пить не хотелось до дома, то вот перекус в этот раз не помешал бы. Ещё из минусов шёл полями и лесами, а сил могло и не хватить, как страховочный вариант были деревушки и вызов машины, но всё пучком и без эксцессов. Ничего не подвернул не сломал не растянул, но мышцы подзабились ближе к концу забега, теперь отдыхать.
К чему можно дойти тренировками
Автор одной из
книг по тренировкам с весом своего тела - Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется
"Тренировочная зона или тренировки заключенных", в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным
отжиманиям в стойке у стены.
В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед).
Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И
отжимание в стойке на одной руке у стены
будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.
По легенде всё построено вокруг
"секретной" тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже
новичкам, ведь
первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.
Первый уровень, отжимания от стены
Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но
для самых новичков - отлично. А после 10го уровня начинается самая "жара".
К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.
Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и
три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.
Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично...прогрессировать в количестве раз. Ведь
отжимания в стойке - это
силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может,
количество переходит в качество?
Далее автор переходит ко
второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать - чем выше опора, тем легче).
Отжимание от табурета, второй уровень
Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать
3 подхода по 30 повторений.
Третий уровень, отжимание с колен
Четвертый уровень -
частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).
Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень
По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2
подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.
Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и
2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).
Повышаем нагрузку и опускаемся ниже
Здесь уже посложнее.
В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз - 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20.
Начиная с этого уровня дальше
количество подходов и повторений будет
такое же, как и в пятом.
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты
В таких
разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно
начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг
Восьмой уровень. Тут
автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее.
Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.
Похожее на 4й уровень, но на 1 руке
Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но
с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.
Разноуровневые отжимания
Ну, и
десятый уровень. Отжимания на 1 руке.
Во второй части через неделю покажу
вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.
В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня
нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
10 уровень
Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок
от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока
можно начинать осваивать первые 10 уровней по
3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.
Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:
В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые
официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).
Затронем историю спортивной гимнастики,
как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним,
чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.
Горизонт (фул планш) - тело в одной линии параллельно земле, руки прямые
Кто придумал элемент и когда
Этот немец,
Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг
впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а "в народе" элемент называется
"крокодильчик". Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.
Владимир Высоцкий также выполнял "крокодильчик" и любил физкультуру
Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.
Почтовая марка Германии, образца 1996 года, Карл Шуман - первый золотой медалист в истории олимпийских игр
В 1900 году в Филадельфии некий
акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами
флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на "полках" Амазона.
Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке
Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике
золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый
"банана-планш".
Альберто Браглия, первый кто сделал горизонт ноги вместе на ровных руках на Олимпийских играх.
Как дела у современников?
Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах.
Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.
Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень
долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.
Уличный турникмен Слава Крипак, он на пальцах может сделать то, что ещё лет 50 назад сложно было представить в гимнастике
Мировой рекорд в горизонте
на одной руке выполняет атлет Валера Кищенко -
23,5 сек, ещё с 2013 года. Да, его повторяли, возможно, более чисто заграничные атлеты, но даже в худшей технике
никто не приблизился к этому времени. Максимум было 17 секунд у атлета из Франции.
Валера Кищенко - ещё один уличный не профессиональный гимнаст, с мировым рекордом в планше на одной руке.
Что же будет через 10-20 лет?
Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало.
Все рекорды, которые мы видим, однажды,
появились в мыслях рекордсмена и
это стало реальностью.
Хороший пример, на забеге дистанцией 100 метров долго не могли преодолеть установленный рекорд и психологические барьеры мешали спортсменам. Как только один сделал "невозможное", в этот же год ещё четыре человека преодолели рекордную отметку.
Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:
Сюжет о гимнастических рекордах современности и прошлых лет.
Сегодняшний пост будет о том, как сделать так, чтобы ваша девушка не проткнула свой висок об ваше костлявое плечо. Чтобы первое и последующие свидания в кинотеатре прошли без эксцессов, следует нарастить мяско на плечах. Это поможет вам стать шире, а девушки это любят.
Поскольку мои посты тут не сильно жалуют, и радостно минусят, сильно разглагольствовать не буду. Все упражнения в видео ниже.
P.S. Понедельник - день тяжелый, поэтому сегодня без оладушек.
Результатом остался доволен, так что решил усложнить:
Хочу попробовать с 5 брусочками повторить, да и с цельным черенком можно поэкспериментировать. На следующей неделе постараюсь придумать интересные варианты. До скорого)
Просто не хочу
Чтобы укрепить хват и предплечья, многого не нужно, для этого хватит гири 8 или 16 килограмм (зависит от подготовки) и немного фантазии. Сильный хват нужен в любом виде спорта, будь то единоборства, работа железом да и в принципе в повседневной жизни он не повредит потому, что сильные руки ценились во все времена.
Первое упражнение можно назвать, насколько это возможно, базовым потому, что оно задействует наибольшую часть мышц предплечья. Берёте какую-то твердую поверхность стул, скамейку, свешиваете кисть и вешаете на неё гирю опуская её в самый низ на кончики пальцев.
Затем поднимаете кисть с гирей вверх. Со стороны может показаться, что это очень просто, но это довольно тяжелое жестокое упражнение. Это движение хорошо тем, что его можно делать в домашних условиях. Лучше работать с большим количеством повторов и делать примерно 5 подходов.
Второе упражнение направлено на развитие силы кистей, то есть на такие мышцы, как пронации и супинации, движение туда и обратно (армреслинг, скалолазание). Гиря кладется на бок, упирая в стул, выполняется пронация. Если у вас слабая кисть вы ее не поднимете.
Не отпуская гирю вы выполняете супинацию в обратную сторону. Выполняя это упражнение не нужно торопиться, не нужно резко пытаться в него вкладываться, ничего это вам кроме повреждений не принесет. В таком ключе приблизительно три подхода по десять раз.
Следующее упражнение рассчитано на отведение и приведение.
Выполняется следующим образом: ставим локоть на стул и берёмся за дальнее от себя ушко гири.
Будет очень неудобно и это нормально, если у вас слабый большой палец, гиря будет вываливаться. Под локоть можно подложить полотенце, чтоб не было боли. 3 подхода по 10 раз будет достаточно. Делать можно каждый день или через день.
Очень хорошее упражнение опять же для укрепления пальцев - это жим гири на пальцах. Если вам легко вы можете класть ее на три пальца - это довольно тяжелое эффективное упражнение, которое быстро превратит ваши пальцы стальные клещи. Три подхода по 10 раз будет достаточно.
Сильные кисти понадобятся абсолютно всем, будь то люди занимающиеся единоборствами, а также людям которые работают в офисе, крепко пожав руку коллегам. Занимаясь на турниках, можно развить хват не хуже, чем с гирей. Предлагаю глянуть интересный и сложный норматив команды Bar-Barians в моем видеосюжете:
Готовы попробовать эти упражнения для укрепления хвата?
Боль в плечах и спине, неуверенный внешний вид и ограниченный потенциал развития силы, только часть проблем, которые вы получаете вместе с круглой спиной.
Проблема круглых плеч развивается на фоне двух основных причин.
Причина №1 - это слабые мышцы спины, в частности средняя, нижняя, трапеция и ромбовидные, которые не способны держать спину прямой.
Причина №2 - это зажатые, перекачанные мышцы груди и передняя головка, которые наоборот тянут плечи внутрь и вперед. Нужно укрепить мышцы спины, растянуть грудные мышцы и дельты, для того, чтобы выпрямиться.
Дальше будет показан комплекс упражнений для ровной осанки. 5-ти минутная тренировка направлена именно на это. Для выполнения первого упражнения понадобится полотенце. Растягиваем полотенце перед собой и с ровными руками отводим назад до уровня плеч.
Почувствуйте растяжение в грудных и передней дельте и вернись в исходное положение.
Упражнение с полотенцем для осанки. Выполнять 15-20 повторений по два подхода с отдыхом между подходами около минуты.
Упражнение номер два выполняем сразу после первого. Сгибаем руки с растянутым полотенцем под углом 90 градусов и отводя руки назад растягиваем мышцы плечевого пояса (10-15 повторений и по 2 подхода с растяжкой).
Теперь самое главное - укрепить мышцы спины для того, чтобы в будущем вообще забыть об осанке и спина всегда была ровной.
Первое упражнение выполняем лежа на животе. Голову упираем в пол, руки по швам, поднимаем руки в верх за счет средних и нижних трапеций и чувствуем их натяжение. Затем опускаем их на пол, не опуская плечи (два подхода в 15-20 повторений с минутным отдыхом между подходами). Лежа на животе, голову держим прямой, чтобы не горбить спину.
Подходим к стене, ноги ставим под небольшим углом и стараемся прижаться к стене всеми частями спины от поясницы до лопаток. Далее стараемся приложить руки к стене под углом 90 градусов. Возможно вначале руки будут немножко "оттопыриваться" вперед.
Это упражнение и растягивает и укрепляет мышцы спины одновременно. Далее выполняем подъемы рук над головой не отрывая от стены (15 - 20 раз).
Старайтесь не отрывая поясницу, верх спины, плечи от стены руками полностью прикоснуться к стене.
С каждым днем вы будете становиться все ближе и ближе к стене, пока не сможете прижаться к ней почти полностью. Почувствуете как спина становится всё ровнее и ровнее при ходьбе. Выполняйте эти упражнения каждый вечер перед сном по пять минут и забудете о проблемах круглой спины.
Одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления спины - будет тренировка подтягиваний. Предлагаю посмотреть мой видеосюжет "Как больше подтягиваться на турнике":
Сталкивались ли с проблемами осанки и была ли полезна информация? Продуктивных тренировок и ровной осанки.
Такс, постоянно с телефона слетает три первых текстовых блока, немного демотивирует, но я не сдаюсь, пишу вновь, для меня опыт, сначала в заметках, потом сюда. Пост про отжимания с нуля. Здесь я показал упражнения, которые хорошо помогут делать красивые отжимания.
Отжимания от стены. Не касаемся грудью, руки сгибаются вдоль тела. Нагрузка на руки минимальна, это упражнение больше для изучения правильной техники. Попа напряжена, ноги вместе и тоже напряжены, колени не сгибаются.
Далее отжимания от стула, так же не касаемся пока грудью стула. Здесь уже есть нагрузка, так что стараемся следить за техникой, но и останавливаться когда устали. Для начала 10 раз будет достаточно и 2-3 подхода, когда недельки две поделаете по 3-4 раза в неделю, можно добавлять следующее упражнение, и так далее, как наберётся 3 упражнения разных, убираем старое, первое и добавляем новое.Хотя здесь все специфично и для лучшего прогресса каждому требуется индивидуальное количество раз и подходов. Тут решение либо тренер + физиолог, либо интернет и время!
Дальше идут обратные отжимания от стула, здесь работает немного другая группа мышц, но она поможет стоять нам в упоре лёжа, обычно упражнение выполняется без выпрямления корпуса, но нам нужно учиться понимать напряжены ли ноги или попа у нас, или нет. Для этого после того как поднимаем попу выше стула, напрягаем попу и ноги, корпус выпрямляем. Фиксируем положение на 2 секунды и обратно возвращемся в повторение.
Есть уточнение для совсем новичков, вот этот комментарий.
А теперь к более понятным формам отжиманий - отжимания с колен, отлично снижают вес и нагрузку на руки, но при этом прокачивают наши руки и возможность делать обычные отжимания. Здесь стараемся попу напрячь, ноги вместе, стараемся ступни друг на друга не класть, это немного иксривляет наши отжимания, постарайтесь ступни напрячь тоже и держать их рядом друг с другом.
Далее узкий хват, жёсткие отжимания даже с колен, сгибайте руки вдоль тела напрягите попу. Здесь уже можно касаться грудью пола. Забавно, что если сгибать руки не правильно, то грудью земли вы не коснетесь, сустав не даст вам продолжить движение, потому это может быть индикатором, правильно вы делаете или нет. Но лучше снимите себя на видео или перед зеркалом делайте и наблюдайте за руками и как они двигаются.
Далее широким хватом, тут проще всего совершить ошибку, но если вы изначально учились все делать по-технике, у вас получится делать сразу правильно! В конце расскажу побольше про широкий хват.
Следующие отжимания - медленные, здесь включается прокачка мышц стабилизаторов, они подключаются на короткое время во время обычных отжиманий, здесь мы их мучаем больше, что это даёт? Количество раз, прокаченные мышцы стабилизаторы помогут нам делать качественные отжимания больше и дольше.И минутное отжимание это конечно сильная нагрузка!
Планка - универсальное упражнение, поможет не только техничнее отжиматься, но так же подтягиваться, крутить винты в сальто, контролировать тело и управлять им. Если упороться и делать каждый день по 30-60 минут планки, то ещё и схуднете, но это надо быть отбитым немного.Но! Все это превращается в проблему, если планка делается без техники, вы получите боль, страдания и проблемы со здоровьем. Что главное в планке, первое, планка, это когда вы на локтях, а не на прямых руках, прямые руки - это упор лёжа, хотя со мной многие поспорят, но изначально упражнение для прокачки мышц кор, а не давление на кисти рук, потому при правильной планке болит пресс, поясница, ноги, плечи, но никак не кисти.Техника планки - здесь сложно сказать словами, очень важно показывать, но я попробую, важно подтянуть живот, будто мы идём с прекрасной дамой, которую ещё нужно завоевать, лопатки стараемся свести сзади, руки паралельно друг другу, не лежат кисти друг на друге, плечи и локти на одной линии перпендикулярной линии пола, попа напряжена, ноги напряжены и вместе, можно поставить пошире, но так же напрягаем их, колени не сгибаем.
И последнее, теперь из положения планки переходим в положение упор лёжа, стараемся не спишить, делать качественно и аккуратно, здесь большая нагрузка на кисти, это не страшно, но требует внимательность, особенно перед упражнением, разминки на кисти проходит тщательно.
Эти упражнения помогли моей девушке отжиматься с нуля и сразу красивой техникой. А главное без травм.Теперь дополнительно, в инстаграме, когда я опубликовал пост, мне пришло сообщение, что не всегда есть сгибание рук вдоль тела, на мышцы груди руки ставятся широко, да, я согласен, есть разные постановки рук для разных групп мышц, но! В обычных отжиманиях руки всегда идут сгибаться по линии тела, это физиология, даже снял сторис для объяснения.
При этом правильная и неправильная техника выполнения широких отжиманий не видна с первого взгляда, но она сильно зависит от того, как вы делаете обычные отжимания.
А теперь заключение, я не имею диплома университета физической культуры, и все эти знания могут быть в корне неверные. Но я основывался на постах зарубежного доктора наук по физической культуре. И все эти подводящие упражнения позволят вам не только начать делать техничные упражнения, но и расти в новых упражнениях, стойке на руках, отжиманиях в стойке на руках, улучшает ваши способности в бытовых условиях.Для меня спорт способ упростить бытовые вещи. И от каждого упражнения я хочу видеть пользу в жизни, и как оно улучшает мою повседневную деятельность.
О грузчиках, единоборцах, силачах разных форматов и том, что "сила" штука неоднозначная, а мышцы не всегда дают эту самую силу.
Третьего дня пролетела по пикабу очередная волна искромётного юмора о складском фитнесе. Типа ты заплатил за абонемент и разгружаешь фуры. И у тебя фитнес, "подходы на трицепс с пельменями".
Это при том, что в целом-то работников складов и грузчиков мы все видели, и выглядят они как-то так как на фото ниже.
Отнюдь не потерявшие человеческие пропорции груды мышц, так ведь? А ведь их работу лёгкой не назовёшь, и таскают они довольно-таки тяжёлые вещи. И наоборот, хватает случаев когда большие пацаны с трудом и одышкой носят вполне обычных размеров сумки, доски или мешки.
Из-за этого даже есть популярное мнение, будто мышцы у этих больших парней какие-то не такие. Вот гребцы на галерах получали настоящие мышцы, боксеры и борцы тоже, а те кто работает с штангой как бы надувные, под стать надувной штанге. Правда, как доходит до того чтоб эту штангу поднять, только "надувные" почему-то и справляются.
То, что человек отрастил много мышц - это не гарантия поднятия веса, а лишь потенциал. Во-первых, те ли мышцы развиты? На становой мало кто достигнув весов в 150+ килограмм может удержать вес прямым хватом - надо дополнительно тренировать кисти рук. А может тебе надо подтягиваться, а ты велосипедист и огромные окорочка тянут вниз? И даже если развиты те мышцы которые нужны, они всегда заточены на своё количество повторов, или вернее на определённое время работы. Культуристы работают на 12-20 повторов, лифтеры 1-6, и чтобы перейти с одного режима на другой получая максимум отдачи, нужны месяцы.
Но и это лишь вершина айсберга. Частенько всё и вся связанное с силой почему-то связывают только и исключительно с мышцами, а ведь у нас в организме так много интересных и вкусных штук. Вот например - лёгкие, сухожилия, а ещё сердечно-сосудистая система и нервная, и в том числе его величество головной мозг.
И если мышца способна на усилие в каких-то условиях - совершенно не обязательно что ей эти условия остальные системы создадут.
Возвращаясь к реальным условиям того же грузчика, ему не то что не надо поднимать околопредельный для него вес. Это вообще сугубый непрофессионализм, потому что стоит предельный вес взять и на что-то отвлечься, как очень дорогой вес внезапно развалится на очень дешёвые части.
Взять больше людей с собой, приспособы, наконец использовать автопогрузчик - вот это то за что потом клиент скажет фирме спасибо. А за порченые вещи вряд ли.
И предельное время нести вес тоже не надо. Почувствовал, что тяжело - положил, отдышался. Снова взял и понёс.
Совсем другое дело общая выносливость, не силовая. Если человек занимающийся физическим трудом может спокойно в ровном темпе работать всю смену - это хорошо. Но обеспечивают этот ровный темп не мышцы, а в первую очередь хорошо работающая "дыхалка" - лёгкие и сердечно-сосудистая система.
От мышц же сверхусилий не требуется, а значит, как ни парадоксально, гигантские мышцы такому человеку не то что не нужны. Они даже вредны, так как требуют дополнительное кровоснабжение, а значит выносливость понижают.
Вот так и получается, человек вроде тяжести поднимает, вроде мышцастый должен быть - ан нет. Не должен. И не будет.
Существуют вполне чётко очерченные границы нагрузок, при которых большие мышцы нужны. На них они и растут. А сила...
Слышали как Архимед говорил - "Дайте мне мышцы как у Шварца и я сдвину Землю"?
Вот и я не слышал.
Потому что сила ничто без предмета её приложения и возможности приложить. И наоборот, если есть возможность и умение, практически никогда не требуются огромные или предельно сильные мышцы.
Кроме совсем уж исключительных случаев. В остальных же случаях вполне достаточно некой относительно "спортивной" формы, и если у вас есть возражения типа нужности максимальной формы в единоборствах... Вот вам Энди Руис. Чемпион мира по боксу в тяжах 2019, не кто-нибудь.
И так как невероятной формы как правило не нужно - её и не будет. Ни у грузчика, ни у бойца, ни у другого трудяги. Кроме того, кто помимо основной деятельности ещё и не пренебрегает "качалкой". А то и... Ладно, не будем.
В общем, если из зеркала не смотрит на вас Лу Ферриньо, то это никак не должно мешать считать себя или даже быть крутоном. А если всё-таки нужны мышцы (зачем?) то за ними таки придётся идти в нормальный железный зал. А не на склад или стройку.
Ну и можно заглянуть например в чатик чтобы мне не было одиноко писать про еду и здоровый образ жизни - https://t.me/groupzozh . Про мышцы тоже можно.
Как и говорил в предыдущем посте, этот про самые жёсткие отжимания, где уже у меня страдает техника и от силы я могу сделать 2-3 раза.
И начнём с отжиманий под названием английским thumbs up, то есть палец вверх, именуется когда ставишь палец вверх в кулаке, я назвал их попроще отжимание на кулаках, но есть обычные отжимания на кулаках, этот вариант сложнее.
Дальше веселее, отжимания с опорой на стену руками, требует уверенности в сцеплении, и готовности поломать нос, если что-то пойдёт не так.
Теперь делаем разворот, отжимания с запрыгиванием ног на стену, в идеале второй раз надо отжиматься когда ноги на стене, но я не люблю нацеплять кроссовки в доме, а без них сцепления со стеной нет, отжимания вышли корявыми, ноги нужно стараться держать параллельно земле. Думаю повторю через месяц, посмотрим прогресс.
Минутное отжимание, можно начать с 30 секунд или 10, все просто, половину времени вверх, половину вниз, то есть 30 секунд опускаемся, 30 поднимаемся. Когда работал в батутном давал задание тем, кто нарушал правила, либо постоять минутку в планке, либо всего одно отжимание, все выбирали отжимание, и тут игра начиналась, рассказывал им правила, показывал, потом следил за техникой. Это когда 1 раза достаточно, чтобы вспотеть. Мой рекорд пока двухминутное отжимание.
Дальше прыжковые отжимания, а именно с хоопком за собой, можно усложнять, хлопок спереди, сзади, через отжимание или попробовать в одном движении. Ох, как же я мечтаю сделать хлопок за спиной при подтягиваниях, всегда не хватает совсем чуть-чуть.
Отжимания Джеки Чан, с детства хотел научиться так вставать с пола после просмотра боевиков с ним, и к 21 году впервые сделал это упражнения, а потом и просто с плеч вставал без рук, сейчас давно не тренировался, получается вновь коряво, но получается.
Отжимания супермен, в момент выпрыгивпния добавляем ноги, и конечно попа толкает вверх нас. Для меня самые простые из всех, но самые эффектные, удивляют и детей и взрослых.
Далее прыжковые отжимания руки к ногам, в идеале нужно держать ноги прямыми, если позволяет растяжка и делать складу, как в акробатике. А пока получается кривенько и потненько.
И последние, самые жёсткие, в идеале локти нужно класть на пол. Отжимания на пальцах, руки выносим как можно дальше, напрягаем все мышцы стабилизаторы, и чувствуем себя на восьмитысячном метре гимайлайских гор, где нужно цеплять за жизнь!Это самое травмоопасное упражнение, осторожнее, если нет опыта, постарайтесь сделать максимум обычных, чем браться за это упражнение.
На этом топ жёстких для меня отжиманий закончился, спасибо за просмотр.Помните! Любой вид активности начинается с разминки, когда мы разогреваем все мышцы, и подготавливаем их к нагрузки, а заканчиваем заминкой и растяжкой, чтобы на следующий день они прекрасно функционировали! Без боли, скованности и чувство депрессии за невозможность открыть дверь или подняться по лестнице!А какой пост будет дальше не буду загадывать, лучше пойду его снимать сразу. А то часто тут обещаю, а потом не доделываю.
Это мой топ 9 самых необычных отжиманий, но перед повторением убедитесь, что ваша техника правильная, у вас есть достаточный опыт, и конечно разомнитесь!
Отжимания с подъёмом ног, даёт хорошую дополнительную нагрузку на руки и улучшает координацию взаимодействия рук и ног.
Скалолаз достаточно известное упражнение, но без отжиманий, когда же мы добавляем к нему отжимания, то отлично проверяем нашу технику, ещё и пресс с мышцами кор задействуем сильно.
Продолжаем с мышцами кор, отжимания с поворотом и подъёмом руки, отлично улучшает стабилизационные мышцы, есть усложненные вариант, с отжиманий уходим в локти, делаем поворот и стоим в планке боковой секунд 20-30, вновь возвращаемся в обычную планку, обратное отжимание, из позы упор лёжа снова на локти и в другую боковую планку.Тут уже 10 раз точно в пот бросят! Не говоря о нагрузки на кор и руки!
Отжимания горой, если вы давно хотели стоять на руках, но не знали как начать, это отжимание поможет начать укреплять руки. А чтобы не упасть с первой попытки вставая на руки у стены, можно усложнять отжимания подъёмом ног, то есть упереться ногами на стул, кровать, и делать отжимания, когда ноги уже выше головы.
Подводящее к хлопкам, отжимания с подъёмом кистей. Если упражнение сложное, то упрощаем, сначала поднимаем одну кисть, отжимаемся, потом вторую кисть. После недельки другой, положите мягкое под себя и рискните поднять обе кисти.
Негативные отжимания, подводящее к отжиманиям по минуте и больше, то есть задача как можно быстро уйти вниз и медленно подниматься вверх, отжимания по минуте, это когда вы 30 секунд идёте вниз и 30 наверх, в это время никаких прогибов, ноги напряжены и прямые и пора напряжёна, пресс и поясница так же напряжены.
Отжимания с опорой одной руки о стену. Подводящее к отжиманиям на одной руке, когда мы медленно переносим вес на одну руку, есть более простые для этого упражнения, но здесь вторая рука ещё сильно вжимается в стену и работают стабилизационные мышцы на удержание. Когда будете пробовать подложите что-то мягкое под собой.
Отжимания от пупка или по за морскому алмазные, даймонд отжимания, здесь плечи выходят далеко за кисти и упражнение является подводящим к планшу на руках, это когда вы только на руках стоите, ноги оторваны и вместе с телом паралельны земле. Осторожно, нагрузка опасная на плечи!
Прыжковые отжимания - их огромное множество, я решил показать эти, упражнение так же подводящее к такому же, только без косания ногой земли, то есть хлопок под ногой происходит в полете. Так же можно делать отжимания в бурпи, отжимания с перекатом в пресс и ещё множество вариации, думаю 30 штук там найдётся.
В следующий раз покажу отжимания, которые заставляют меня рыдать, потеть и просить о пощаде. Отжимания, где 1 или 2 раза - это для меня предел.
Неделю назад бахнули Спутником пятым, и наверное лучше не знать, где прошлые 4. После этого отходил и вот снова взялся за побегушки. Сначала пара десяток, а сегодня прогулялся загород. Увлёкся и добил марафонскую! На то, чтобы замкнуть круг сил не хватило, так что погрузился в автобус и домой. Всего получилось 45 км по морозу в -24. Телефон пришлось прятать глубже, чтобы не замёрз и не вырубился раньше времени, наушников до конца не хватило, уснули за полчаса до финиша. Без еды и без воды. Если пить не хотелось до дома, то вот перекус в этот раз не помешал бы. Ещё из минусов шёл полями и лесами, а сил могло и не хватить, как страховочный вариант были деревушки и вызов машины, но всё пучком и без эксцессов. Ничего не подвернул не сломал не растянул, но мышцы подзабились ближе к концу забега, теперь отдыхать.
К чему можно дойти тренировками
Автор одной из
книг по тренировкам с весом своего тела - Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется
"Тренировочная зона или тренировки заключенных", в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным
отжиманиям в стойке у стены.
В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед).
Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И
отжимание в стойке на одной руке у стены
будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.
По легенде всё построено вокруг
"секретной" тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже
новичкам, ведь
первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.
Первый уровень, отжимания от стены
Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но
для самых новичков - отлично. А после 10го уровня начинается самая "жара".
К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.
Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и
три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.
Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично...прогрессировать в количестве раз. Ведь
отжимания в стойке - это
силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может,
количество переходит в качество?
Далее автор переходит ко
второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать - чем выше опора, тем легче).
Отжимание от табурета, второй уровень
Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать
3 подхода по 30 повторений.
Третий уровень, отжимание с колен
Четвертый уровень -
частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).
Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень
По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2
подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.
Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и
2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).
Повышаем нагрузку и опускаемся ниже
Здесь уже посложнее.
В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз - 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20.
Начиная с этого уровня дальше
количество подходов и повторений будет
такое же, как и в пятом.
Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты
В таких
разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно
начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг
Восьмой уровень. Тут
автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее.
Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.
Похожее на 4й уровень, но на 1 руке
Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но
с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.
Разноуровневые отжимания
Ну, и
десятый уровень. Отжимания на 1 руке.
Во второй части через неделю покажу
вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.
В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня
нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
10 уровень
Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок
от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока
можно начинать осваивать первые 10 уровней по
3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.
Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:
В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые
официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).
Затронем историю спортивной гимнастики,
как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним,
чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.
Горизонт (фул планш) - тело в одной линии параллельно земле, руки прямые
Кто придумал элемент и когда
Этот немец,
Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг
впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а "в народе" элемент называется
"крокодильчик". Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.
Владимир Высоцкий также выполнял "крокодильчик" и любил физкультуру
Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.
Почтовая марка Германии, образца 1996 года, Карл Шуман - первый золотой медалист в истории олимпийских игр
В 1900 году в Филадельфии некий
акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами
флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на "полках" Амазона.
Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке
Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике
золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый
"банана-планш".
Альберто Браглия, первый кто сделал горизонт ноги вместе на ровных руках на Олимпийских играх.
Как дела у современников?
Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах.
Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.
Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень
долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.
Уличный турникмен Слава Крипак, он на пальцах может сделать то, что ещё лет 50 назад сложно было представить в гимнастике
Мировой рекорд в горизонте
на одной руке выполняет атлет Валера Кищенко -
23,5 сек, ещё с 2013 года. Да, его повторяли, возможно, более чисто заграничные атлеты, но даже в худшей технике
никто не приблизился к этому времени. Максимум было 17 секунд у атлета из Франции.
Валера Кищенко - ещё один уличный не профессиональный гимнаст, с мировым рекордом в планше на одной руке.
Что же будет через 10-20 лет?
Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало.
Все рекорды, которые мы видим, однажды,
появились в мыслях рекордсмена и
это стало реальностью.
Хороший пример, на забеге дистанцией 100 метров долго не могли преодолеть установленный рекорд и психологические барьеры мешали спортсменам. Как только один сделал "невозможное", в этот же год ещё четыре человека преодолели рекордную отметку.
Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:
Сюжет о гимнастических рекордах современности и прошлых лет.
Сегодняшний пост будет о том, как сделать так, чтобы ваша девушка не проткнула свой висок об ваше костлявое плечо. Чтобы первое и последующие свидания в кинотеатре прошли без эксцессов, следует нарастить мяско на плечах. Это поможет вам стать шире, а девушки это любят.
Поскольку мои посты тут не сильно жалуют, и радостно минусят, сильно разглагольствовать не буду. Все упражнения в видео ниже.
P.S. Понедельник - день тяжелый, поэтому сегодня без оладушек.
Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться:
Смотри также
